martes, 28 de febrero de 2012

Canciones para correr (VIII): Lenny Kravitz" Fly Away"  ("5", 1998)


Quien es Lenny Kravitz: Musico americano, mestizo, tuvo éxito a principios de los noventa con un sonito retro, cercano al rock de los 60. Precisamente eso es lo que le achacan sus detractores, poca originalidad y vender lo mismo de siempre con otra marca. En su quinto album "5" introduce nuevos elementos electrónicos y muchos singles de éxito. Desde este momento, no ha hecho nada interesante.





La oigo en...:  Tiradas Largas

domingo, 26 de febrero de 2012

Entrenamiento semana 20 a 26 de febrero

Lunes:50 min CC
Martes: 40 min Farklest
Miercoles: Descanso
Jueves: 40 min CC+ 5X800 m
Viernes: descanso.
Sabado: 1:20 CC
Domingo: descanso 

Semana con 4 salidas, esfuerzo en en las sesiones de martes y jueves y tirada larga por Valdebebas el sábado

Parece que la báscula empieza a funcionar por debajo de los 90 kilos

sábado, 25 de febrero de 2012

Fuente de la Bicha- Rio Genil (Granada)

Todo una referencia para los runners de la capital granadina, la conocida Ruta de la Fuente de Bicha ( también llamada Ruta del Colesterol en el folclore granadino) es uno de los puntos de encuentro del atletismo popular en Granada. Cuenta con varias ventajas para el runner: es muy accesibleç desde cualquier punto del centro de la capital,  tiene un trazado de tierra en la mayoría del recorrido, con perfil suave en ascenso a la ida y un entorno paisajístico difícil de encontrar tan cerca de una zona urbanizada. Por contra, esta cercanía también ha derivado en un número cada vez más alto de paseantes, ciclistas y peatones variados, que hacen a veces difícil la carrera sobre todo en los meses previos al verano a partir de las 7 de la tarde. 

Arrancamos desde el Puente Verde, cerca del popular Paseo de la Bomba y del Paseo de los Basilios, dos pequeños parques que conectan la zona con Acera del Darro y Paseo de la Virgen, vías vertebrales del Centro de Granada. Desde aquí corremos un primer kilómetros sobre un camino de tierra junto al río Genil y al lado del Polideportivo Bola de Oro. A nuestra izquierda vemos el cauce del río, totalmente acondicionado, y la instalación preparada para el descenso de aguas bravas. Por las mañanas nos podemos incluso encontrar algún que otro piragüista compartiendo entrenamiento. Estamos todavía en zona urbana, con edificios a nuestro alrededor, que pronto dejaremos de lado.
La pista por la que corremos es de arena, dura, muy bien iluminada y con un trazado muy abierto. Puede funcionar perfectamente si queremos hacer series de 800 metros ó 1 km, aunque el mucho público a veces nos dificulte la ejecución, la tirada es suave y muy bien iluminada en invierno. En la foto podeis apreciar el buen trazado, donde he quemado más de una caloría. Como complemento al entreno de series podeis encontrar la "Cuesta de la Plata", una auténtica pared de 400 metros para aquellos que gusten de cuestas largas.


Acabamos este primer tramo y, tras unos 200 metros sobre asfalto, entramos de nuevo en la ruta. La superficie va a cambiar a arena dura con piedras, menos compacta, aunque en general no haya excesivos baches y el mucho tránsito haya alisado enormemente el trazado. 
El carril es amplio, y como curiosidad os puedo indicar que todavía hay huertos en activo en el lado opuesto del río, donde os podéis encontrar de vez en cuando a algún que otro paisano con el azadón en plena faena. Alguno de ellos, ante la tentación que supone sabrear un buen melocotón, ha cercado el pequeño vergel para disuadir a los amigos de lo ajeno.



Continuamos una par de kilómetros (pasamos por debajo de los puentes de la autovía) y llegamos a una bifurcación, donde el camino nos ofrece dos posibilidades: cruzar el río por un puente de madera (izquierda) o torcer a la derecha. Si tomamos esta última dirección, tras una buena subida de unos 200 metros casi en rampa, llegaremos a la famosa Fuente de la Bicha. El agua, siempre muy fría, es potable y los vecinos le atribuyen propiedades saludables, siendo habitual encontrar a algún granadino entrado en años con su garrafa o botella. Puedo constatar que, al menos en mi caso, no ha obrado beneficios más allá que una buena hidratación, pero sí es cierto que su sabor resulta algo ferroso. Una vez recuperados, volvemos por nuestros pasos (más allá hay un recorrido muy sinuoso de motocross) y enlazamos con el puente que en su momento dejamos atrás, que cruzamos y que nos conduce a una tercer tramo, donde vamos a dejar el río a nuestra derecha y que se caracteriza por estar rodeado de mucha vegetación y de choperas, muy propias de la Vega Granadina. El tramo sube paralelo a la carretera de la Sierra y a partir de ahí será nuestra planificación la que marque la tirada. Podemos dar la vuelta en Cenes ( 5 km aprox, 10 km en total) o ir un poco más allá hasta Pinos Puente (8,2 km aprox, 16,5 en total). Si nos sentimos con fuerzas, recomiendo llegar hasta el final de esta ruta que nos permite disfrutar de la naturaleza muy cerca del casco urbano de una ciudad maravillosa

Adjunto link con la ruta completa
http://www.runmap.net/route/343982#lat=37.16059&lng=-3.56918&zoom=12&type=1

QUE LA HACE UNICA: Poder disfrutar de un entorno natural a 5 minutos de una ciudad como Granada.
LA TRAMPA: Seguimos el cauce de un río, pendiente continua, tendida pero hacia arriba.
DESPUES DEL ESTIRAMIENTO...: Una cervecita Alhambra y unas buenas tapas en cualquiera de los bares de la ciudad
CUANDO CORRI POR ALLI: Del año 94 al 2007 (casi nada)

miércoles, 22 de febrero de 2012

12+1 consejos para correr el marathon

Una buena noticia: Parece que el diario Marca ha dejado de mirarse el ombligo futboleros, al menos en su edición digital, y nos ofrece información sobre modalidades deportivas de menos trascendencia, entre ellas el atletismo. A ello unimos una serie de blogs muy interesantes, a destacar "El ultimo gran asalto" http://www.marca.com/blogs/ultimo-gran-asalto/, vivencias del bueno de Chema Martinez cuya lectura es muy recomendable. 

Precisamente hoy, la atleta Tamara Sanfabio cuelga su particular decálogo 12+1 de consejos para encarar el marathon. Por si "volara" de la web de Marca, dejo una copia:

1) El principal consejo para afrontar una Maratón es el RESPETO, no perderlo nunca, ante una prueba implacable con quienes se postran ante ella; no entiende de nacionalidades, profesiones o record, puede ser cruel con cualquiera.
 2) Durante la preparación se debe ser CONSTANTE, llevar un entrenamiento de “hormiguita” en el que todo suma y la acumulación es la clave. No se trata de ser el mejor en una serie, consiste en poder al día siguiente realizar otra sesión recuperando.
 3) Todo lo que pueda suceder en la prueba debe ser entrenado; no se deben dejar cabos sueltos; la HIDRATACIÓN es una parte fundamental y como tal debe trabajarse. Es recomendable probar las bebidas que ofrecerán en la prueba para asegurarnos que nos son gratas y nuestro estómago las tolera. EQUIPACIÓN y ZAPATILLAS, del día de la prueba también tienen que testarse, hay que ir “guapos” pero nunca de estreno.
4) El “truco” de mi experto y polifacético entrenador es hacer los CÁLCULOS REDONDOS, lo más sencillos posibles; en mi caso, controlo cada 3km, a ritmo de 3:40, sería 11min el 3000. Ayuda a llevar una cuenta sencilla y evita posibles errores en la colocación de kilómetros.
5) PENSAMIENTO POSITIVO, cambiar el “aún me quedan...” por “sólo me quedan tantos km”. Según paso un km, intento pensar que ya voy por el siguiente; relativizar con distancias cercanas  puede ser útil.
6) También utilizo la FAMILIARIZACIÓN con el recorrido. El día anterior realizo a la inversa los tres últimos km, para evitar la sensación de estar “perdido” y tener consciencia de lo que nos queda. En Sevilla me asustaron con la soledad del Parque del Alamillo y quise tomar contacto con él antes de la carrera; creo también puede servir en las zonas menos animadas del recorrido.
7) No preocuparos si la noche previa a la carrera no conseguís conciliar el SUEÑO y dormís menos de lo previsto, lo fundamental es que el cuerpo esté descansado, siendo dos noches anteriores las importantes.
8) Los PREPARATIVOS de la carrera: mochila, zapatillas, imperdibles, chip, vaselina y todo lo imprescindible listo desde el día anterior, hacer las cosas a última hora puede llevar a sobresaltos y olvidos innecesarios.
9) El DESAYUNO, al menos 3 horas antes, para mí, sin cambiar nada de la rutina diaria. Lo único que aumento un poco la ingesta es de café, la cafeína me ayuda a “espabilarme” y a “limpiar” un poco el recorrido intestinal.
10) Suelo comenzar el CALENTAMIENTO de la carrera casi una hora antes, un trote ‘muuy muuuy’ suave, visita a los baños, colocación de dorsales, estiramientos y vaselina en los pliegues, para los chicos también en pezones (el roce con la camiseta puede irritarlos y sangrar); también me la echo en los pies, en la planta y entre los dedos para evitar las ampollas.
11) Una vez puestos en la línea de salida, se debe tener la seguridad de poder finalizar los 42km, pero también con la incertidumbre de todos los imprevistos que puedan surgir, hay que estar alerta.
12)  “Liar” a familiares, amigos o todo conocido que se te ocurra, cualquier ÁNIMO es importante y necesario. En mi primera maratón, fui cogiendo a atletas africanas que se habían encontrado con el “muro”; en el km39. Mi única intención era acabar la carrera sin percances. A la vista tenía a la tercera clasificada, los ánimos de mi chico y de quienes se encontraban por allí me “obligaron” a intentar adelantarla y me hicieron subir al podio.
12+1)  BEBER sin ganas, sobre todo si es en maratones húmedas y/o calurosas, tragos cortitos, no muchas cantidades, cada 5km, desde el principio. En cada maratón, un número reducido de atletas disponemos de avituallamientos propios, yo suelo disolver mis geles en pequeñas cantidades de agua e intentar beberlo todo. Una solución serían los cinturones dotados de botecitos.

La url original: http://www.marca.com/blogs/ultimo-gran-asalto/2012/02/22/121-consejos-para-tener-exito-en-la.html

martes, 21 de febrero de 2012

Canciones para correr (VII): Fatboy Slim "Acid 8000"   ("You've Come a Long Way Baby", 1998) & Lance Armstrong


Quien es Fatboy Slim: Quizá el primer DJ en subir al estrellato, Norman Cook (aka Fatboy Slim) emergió en la década de los 90 como remezclador, productor y pinchadiscos de referencia en la música electrónica británica. Es muy difícil escuchar uno de sus discos al completo ( los temas son largos, repetitivos y muy machacones) pero alguno de sus cortes se puede colar siempre en el playlists. Me gusta este montaje sobre imágenes de Lance Armstrong, el ciclista americano.





La oigo en...:  Cuestas largas.

domingo, 19 de febrero de 2012

Entrenamiento semana 13 a 19 de febrero

Lunes: descanso
Martes: 40 min CC+ Tecnica de Carrera
Miercoles: 40 min CC
Jueves: 40 min CC+ 10x20m cuestas
Viernes: descanso.
Sabado: descanso.
Domingo: 45 min CC

martes, 14 de febrero de 2012

Canciones para correr (VI): The Prodigy "Diesel Power"( "The Fat of  the land", 1998)



Quienes son Prodigy: Un fenómeno en los 90, cuando su estilo llamado tecno punk sonaba en cualquier garito a finales de la década popularizando un lenguaje en el que empiezan a aparecen palabras como sampler, dj o rave que los rockeros desconocíamos. "The fat of the Land" es su disco más popular (y comercial), lleno de singles de éxito. Este tema, un rappeo sobre una base electrónica, no es el más conocido pero su ritmo machacón es ideal para correr.


La oigo en...:  Tiradas largas.

lunes, 13 de febrero de 2012

Media Marathon de Fuencarral-El Pardo 2012

12 de febrero, 2012, 9:30 Polideportivo de Santa Ana

Reestreno en la media maraton, distancia que no corría desde el año 2000. Buenas sensaciones en carrera, un ligero bajón en el kilómetro 16 (cota de carrera tras subida desde kilometro 12), pero buena recuperación posterior en tramo de bajada. Tiempo oficial: 1:53:14, ritmo 5:20

Mañana muy fría en Madrid (según informativos, la madrugada más fría del año) con temperaturas por debajo de 0ºC y un tiempo que invita más a quedarse en cama durmiendo que a correr 21 kilómetros. No sigo los consejos del bueno de Jesús España (que recomienda comer 3 horas antes de la carrera) y me despierto a las 7:15, desayunando café solo, piña en almibar, muesli y dos geles de frutas. Suficiente energía, espero, para la prueba. El objetivo de esta primera media es muy claro:acabar con las mejores sensaciones posibles sin mirar demasiado el tiempo. O dicho de otra forma, mantener un ritmo conservativo que permita no superar las dos horas. Sí, mi postura es poco arriesgado, con 45 min en el 10k debería rondar la 1:45, pero en esta ocasión prefiero no apretar demasiado en vista a una posible caída en el tramo final de la carrera. Además, no creo que el trazado de esta media se preste demasiado a buscar mejores marcas o tiempos representativos en distancias.

La estrategia que planteo es dividir la carrera en tres tramos: 

a) Descenso: Mantener un ritmo agradable los 12 primeros kilómetros sin subir pulsaciones por encima del 70%. 
b)  Subida: Mantener un ritmo de 5:30 min /km en el tramo 12-16 km ( por mis condiciones, el tramo más duro por subida continua) 
c) Toboganes: mantener el 5:30 en los tramos de subida y recuperar capacidad en las bajadas (16-21 km)

A las 9:00 de la mañana quedo en una zona cercana con la gente del club, con objetivos más ambiciosos a priori que el mío. Jaime, nuestro entrenador, marcará un ritmo para terminar la carrera a 1:50, formando un pequeño grupo del que me desmarco por miedo a quedar desfondado. Mis compañeros logran su objetivo, cosa que me alegra un montón.

La carrera arranca a las 9:30 con una serie de toboganes que nos llevan de Tres Olivos al Pueblo de Fuencarral, donde entramos en Herrera Oria, una larga avenida conocida popularmente como "Carretera de la Playa". El trazado es muy tendido hacia abajo, con tramos de un kilómetro de descenso puro, donde intento mantener ritmo y no dejarme llevar a la barrera del  "por debajo de 5km/min", que creo me puede pasar factura en los últimos tramos de la carrera. A pesar del frío, el hecho de correr por una zona totalmente urbana y cubierta por edificios hace sentir más bien poco las bajas temperaturas. Para consuelo de todos,  no hay viento (cosa que no había ocurrido en días anteriores). Aunque no tomo tiempos, la sensación es buena y el tiempo medio ronda los 5.10 min/km. La bajada, además, no me ha castigado en exceso.


La segunda parte ( a partir del kilómetro 10) es radicalmente distinta. Tomamos la carretera del Pardo,  con zona de pinar y carretera estrecha y poco asfaltada. La subida es continua hasta que pasamos el avituallamiento del kilómetro 11, que en pocos metros llega a la zona de los cuarteles y a la temida "cuesta", una subida desde el kilómetro 12 al 16 que es clave en la carrera. La encaro con cierto temor, la subida continua ha sido mi punto y aumentar la frecuencia cardíaca a tantos kilómetros de la meta me preocupa. Avanzo a ritmo, poco a poco, sin castigarme y realmente sólo lo paso mal en el kilómetro 15, último tramo de subida. El cercano punto de avituallamiento y los ánimos del público ayudan, y vaya si es cierto!

El tercer tramo arranca con una buena bajada. Es el único tramo del trazado que he corrido anteriormente ( sí, es un error no inspeccionar el recorrido antes de la carrera), lo que me ayuda a cubicar esfuerzos de nuevo en los tramos de bajada y a recargar energía para las subidas. Hay dos puntos claves que me preocupan: la subida a la entrada del barrio de Montecarmelo y la subida al Polideportivo de Santa Ana, en el último km de carrera.  Consciente de que ya no voy a superar las dos horas, subo a ritmo tranquilo y aprieto solo en el tramo final, la pista de atletismo, donde incluso me permito el pequeño lujo de esprintar.

Buenas sensaciones al final, el ritmo que he mantenido es cómodo y no me ha castigado demasiado, incluso creo que puedo alargar tiradas a 25 ó 30 kilómetros e incluso más (futuro marathon??). Creo que en ello ha contado que la elección de ropa ha sido la adecuada (camiseta técnica Adidas cubierta por una segunda camiseta técnica Asics de manga larga, malla larga en piernas) a pesar de que una camiseta polar quizá fuera la opción evidente por la temperatura. El hecho de cambiar radicalmente el chip en cuanto a ritmos, esfuertos y estrategias respecto a las carreras de 10km también ha sido una decisión acertada.

Con respecto a la carrera, buena organización, buen precio, tan solo ponerle un pero: las colas para retirar el avituallamiento en llegada y la bolsa del corredor. Con la mañana tan fresca que vivimos, diez minutos a la interperie sin abrigo después de correr invitaban a un buen resfriado, que finalmente no llegó.

Repetiremos el año que viene...

viernes, 10 de febrero de 2012

Guiñoles, Dopping y politiqueos varios

El tema de moda, no hay informativo deportivo o generalista que no hable de los famosos guiñoles y su parodia de deportistas españoles. Viniendo de Francia y sus franceses, con quién históricamente mantenemos más acritud que afinidades, no es de extrañar nada de cuanto ocurre y pueda llegar a ocurrir. Si a esta propensión al conflicto unimos la parodia y la crítica mordaz de los muñecos y sus creadores tenemos el coctel perfecto para llenar debates, columnas y opiniones 
¿Justas? La crítica nunca es justa si no es constructiva, y la irónia y la mordacidad generalmente se asocian más con las armas de destrucción masivas que con la riqueza en el intercambio de ideas. ¿merecidas? Me temo que si. Llevamos tropecientas mil operaciones (puerto, grial, galgo...) y me temo que fuera de nuestro país empieza a cundir la idea de que aquí nadie es juzgado, procesado o castigado por dopaje. Sí, el nivel de positivos detectados en España es similar al del resto de paises, con la diferencia de que el lento aparato judicial, la complacencia de ciertos estamentos y cierta "cultura de lo fácil" hace que queden en nada. 


Y lo preocupante es que hablamos de transferencias de sangre, EPO y fármacos de ultima generación como si fueran accesibles a la cúspide de la pirámide, cuando me temo (aunque no tengo evidencias de ello) que el dopaje está tan arraigado en el deporte popular como la economía sumergida, la piratería o el fraude fiscal en nuestra sociedad.

martes, 7 de febrero de 2012

Canciones para correr (IV): Rage against de Machine "Renegades"( "Renegades", 1993)



Quienes son Rage Against de Machine: Grupo de Rock americano de los 90, nace en la corriente del nu-metal, bandas de rock metal permeables a nuevas tendencias (electrónica o rap). Su disco de versiones "Renegades of Funk" es perfecto para conocer su estilo propio en forma de versiones de bandas tradicionales de rock, punk, rap o funk ( como en este tema)
La oigo...:  Tiradas a ritmo de carrera.

jueves, 2 de febrero de 2012